갱년기 원인, 증상, 증상 예방을 위한 식사 지침

갱년기

 

 

갱년기 원인

 

갱년기는 여성의 생식 능력이 점차 감소하면서 나타나는 자연스러운 생리적 과정입니다. 이 시기는 일반적으로 45~55세 사이의 여성에게 나타나며, 여성의 생식 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 감소하기 시작하는 것이 주요 원인입니다. 이 호르몬 감소는 여성의 생식 시스템에 다양한 변화를 일으키며, 그 결과로 갱년기 증상이 나타납니다. 갱년기의 주요 원인들을 구체적으로 살펴보면 다음과 같습니다.

먼저, 호르몬 변화입니다. 여성의 난소는 나이가 들면서 점차 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬을 적게 생산합니다. 이러한 호르몬은 여성의 생리주기와 임신을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 난소가 적은 양의 호르몬을 생산하게 되면, 이는 갱년기 증상으로 이어질 수 있습니다.

둘째, 나이가 들면서 여성의 난소는 자연스럽게 그 기능을 잃어가며, 이는 결국 생리가 완전히 멈추는 폐경으로 이어집니다. 셋째, 수술이나 의학적 치료도 갱년기를 빨리 겪게 하는 원인입니다. 양측 난소를 제거하는 수술(양측 난소 절제술), 자궁을 제거하는 수술(자궁절제술) 또는 암 치료를 위한 화학요법 및 방사선 치료 등은 갱년기를 조기에 초래할 수 있습니다.

넷째, 가족 중에 갱년기가 일찍 시작된 사례가 있다면, 유사한 경험을 할 가능성이 높은 유전적 요인으로 볼 수 있습니다. 마지막으로 생활 습관과 환경적 요인이 있습니다. 흡연, 과도한 음주, 비만, 스트레스 등도 갱년기 시작 시기와 증상의 심각성에 영향을 미칠 수 있습니다. 갱년기는 모든 여성이 경험하는 자연스러운 생리적 과정이며, 이 과정을 긍정적으로 받아들이고 적절히 관리하는 것이 중요합니다. 

 

 

신체 변화로 인한 다양한 갱년기 증상

 

갱년기는 주로 여성들이 중년기에 겪는 호르몬 변화로 인한 생리적, 심리적 변화의 시기를 말합니다. 남성도 비슷한 시기에 호르몬 변화를 겪기는 하나, 일반적으로 여성의 갱년기 증상이 더 널리 알려져 있습니다. 갱년기 증상은 사람마다 다르게 나타나며, 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 그럼, 주요 갱년기 증상으로는 무엇인지 알아보겠습니다.

먼저, 갱년기 증상을 겪는 여성들이 제일 많이 경험하는 조수증 (Hot flashes)입니다. 갑작스러운 체온 상승으로 얼굴과 상체가 뜨겁고 붉어지며, 발한과 함께 심장 박동이 빨라질 수 있습니다. 이와 더불어 밤에 심한 발한을 경험할 수 있으며, 이로 인한 수면도 방해받을 수 있습니다. 그리고, 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 또한, 우울증, 불안, 기분 변화 등 감정적으로 불안정해질 수 있습니다.

성 호르몬 변화로 인해 성욕이 감소할 수 있고, 에스트로겐 수치의 감소로 인해 질 내부의 윤활이 줄어들어 성관계 시 통증을 느낄 수 있는 질건조증도 경함 하게 됩니다. 그리고, 소변 문제인 요실금이나 배뇨 시 불편함을 겪을 수 있고, 체중이 증가하거나 체형이 변할 수 있습니다. 이에 더불어, 피부가 얇아지고 건조해지며, 머리카락이 가늘어지고 탈모가 일어날 수 있고 기억력 감소나 집중력이 떨어질 수 있습니다.

갱년기 증상은 개인에 따라 경험하는 정도나 종류가 다양할 수 있습니다. 증상이 심할 경우, 호르몬 대체 요법(Hormone Replacement Therapy, HRT)과 같은 치료 방법이나 생활 습관의 개선을 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 갱년기 증상이 나타날 경우 전문가와 상담하여 적절한 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

 

갱년기 증상 예방을 위한 식사 지침 

 

갱년기 신체 변화로 인한 다양한 증상들은 삶의 질을 저하시키는 역할을 하게 되므로, 이 증상을 적절히 관리하는 것이 중요합니다. 갱년기에 건강한 정신과 신체를 유지하기 위해서는 흡연을 삼가고, 균형 있는 식사와 적절한 운동을 실천해 건강 체중을 유지하는 건강한 생활습관이 중요합니다. 그래서 갱년기에 경험할 수 있는 다양한 증상들을 조절하고, 골다공증, 심혈관질환을 예방하기 위한 식사 지침을 소개합니다.

우선, 체중을 조절해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 여성의 경우 폐경기 이후 비만 유병률이 가장 높으므로 적정 체중 유지가 중요합니다. 이로 인해 관절에 무리가 가지 않는 유산소운동과 유연운동을 꾸준히 실천(수영, 자전거 천천히 타기 등)하면 적절한 체중을 유지함으로써 관절통과 관절염 예방에도 도움이 됩니다.

뼈의 칼슘을 유지하고 골손실을 최소화하기 위해 충분한 칼로리와 단백질, 칼슘, 비타민D를 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하기 위해서는 유제품과 뼈째 먹는 생선, 시금치, 두부, 콩, 미역, 김, 다시마 등 자주 섭취해야 하고, 흡수율이 높은 유제품을 매일 1~2가지 정도 섭취를 권장합니다. 또한, 비타민d는 체내 칼슘 흡수율을 증가시켜 뼈를 만드는데 중요한 역할을 합니다.

심혈관 질환을 예방하기 위한 식사지침을 실천해야 하는데, 금주·금연, 나트륨 하루 2300mg 이내로 줄이고 싱겹게 먹어야 합니다. 그리고, 과일과 채소, 도정하지 않은 곡물 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 하고 생선은 일주이레 2번 이상 섭취하는 것을 추천합니다. 

안면홍조가 있을 경우 충분한 수분을 섭취하고 카페인이나 알코올이 함유된 식픔, 적포도주, 초콜릿, 치즈는 피하는 것이 좋습니다. 불면증이 있는 경우도 커피나 카페인이 함유된 음료의 섭취를 줄이고, 잠들기 위해 술을 마시는 것은 불면증을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 이상으로 갱년기 증상 예방을 위한 식사 지침에 대해 알아보았습니다. 증상이 심한 경우는 의사의 상담을 통해 치료를 해 나가는 것도 하나의 방법입니다.