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근육량이 줄어드는 근감소증의 원인
근감소증은 근육량과 근력이 저하되는 질환으로, 주로 노화 과정에서 발생합니다. 그러나 이 외에도 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 노화는 가장 흔한 원인 중 하나로, 나이가 들면서 근육 섬유의 수와 크기가 감소하며, 근육을 만드는 데 필요한 호르몬의 농도도 줄어듭니다.
운동 부족도 원인 중에 하나입니다. 규칙적인 운동 부족은 근육량 감소를 초래할 수 있으며, 특히 장기간에 걸쳐 신체 활동이 적은 경우 근감소증의 위험이 커집니다. 그리고, 단백질 섭취 부족은 근육 생성에 필수적인 아미노산이 부족하게 만들어 근육 감소를 초래할 수 있습니다. 또한, 비타민 D, 칼슘, 마그네슘과 같은 중요 미네랄의 결핍도 근육 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
당뇨병, 심장 질환, 만성 신장 질환, 암과 같은 만성 질환은 신체의 대사를 방해하고 근육량을 감소시킬 수 있습니다. 약물 부작용이 근감소증의 원인이 될 수 있습니다. 일부 약물, 특히 스테로이드, 암 치료제, 스태틴 등은 근육량 감소를 일으킬 수 있는 부작용이 있습니다.
나이가 들면서 생기는 호르몬의 변화도 근감소증을 유발할 수 있습니다. 테스토스테론과 같은 성호르몬의 감소, 인슐린 저항성의 증가 등도 근육 감소와 관련이 있습니다. 근감소증의 예방과 관리는 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 만성 질환의 관리, 적절한 보충제 섭취 등을 통해 가능합니다. 정확한 원인 파악과 적절한 대응 방안은 의료 전문가와의 상담을 통해 결정되어야 합니다.
근감소증으로 인한 건강·일상문제
근감소증이 있는 분들은 건강문제로 어려움을 겪을 수 있습니다. 근감소증을 앓으면 체내 염증물질인 IL-6 나 CRP 수치가 증가하는데, 근육 대신 세포에 채워진 지방에서 이 물질이 분비되기 때문입니다. 이 염증 물질은 근육을 더 위축시킬 뿐 아니라, 심장병·뇌졸중 등의 원인이 되기도 합니다.
또한, 근감소증이 있는 분들은 일상생활의 어려움을 겪을 수 있습니다. 우선 이동성에 제한을 받을 수 있습니다. 근육량과 근력의 감소는 걷기, 계단 오르기 등의 기본적인 이동 활동을 어렵게 만들 수 있습니다. 이로 인한 낙상 위험 증가할 수 있습니다. 균형을 잡는 데 필요한 근육의 약화로 인해 넘어질 위험이 높아집니다. 낙상은 특히 노인에서 심각한 부상이나 합병증을 초래할 수 있습니다.
그리고, 아주 기본적인 일상 활동의 어려움을 겪을 수도 있습니다. 신체의 다른 부분을 움직이는 데 필요한 근육의 약화로 인해 옷 입기, 물건 들기, 심지어는 식사하기와 같은 기본적인 일상 활동도 어렵게 될 수 있습니다. 이로 인해 자립성이 감소합니다. 근육량이 감소하면 같은 일을 하더라도 더 많은 에너지를 소모하게 되어, 일상 활동 후에 피로감을 더 많이 느낄 수 있습니다.
위에서 언급한 모든 요소들이 결합되어 일상생활에서 더 많은 도움이나 간병이 필요하게 만들 수 있으며, 이는 개인의 자립성과 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다. 근감소증으로 인한 이러한 어려움을 극복하기 위해서는 규칙적인 근력 운동, 영양가 있는 식단, 적절한 보충제 섭취, 그리고 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
근감소증 위험을 낮출 수 있는 저항성운동(근력운동)
노화되면서 근육량, 근력, 근기능이 복합적으로 감소하는 근감소증 위험이 높아지므로 저항성운동(근력운동)을 실천하여 근감소증 위험을 낮추는 것이 중요합니다. 근력운동(저항성운동)이란 근력, 지구력 발달을 위해 신체, 기계, 기구 등의 무게를 활용해 근육의 이완·수축을 반복하는 운동입니다.
저항성운동을 주 3일 이상, 1년 이상 지속적으로 하면 근감소증 위험이 20% 이상 감소하고, 주 3일 이상 2년이상 운동을 지속하면 근감소증 위험이 45% 감소한다고 질병관리청이 발표했습니다. 근감소증 예방 및 관리, 체력 향상, 체중관리 등에 효과적인 저항성운동에는 어떤 운동이 있는지 알아보겠습니다.
바벨, 덤벨 등을 사용하는 프리 웨이트 운동이 있고, 레크 프레스, 라트 풀 다운, 케이블 기계 운동 등 머신을 이용한 운동도 근력을 향상 시키는데 도움이 됩니다. 그리고, 탄성이 있는 저항 밴드를 이용한 운동도 좋고, 푸시업·풀업·스쾃·플랭크 등 체중을 이용한 운동도 도움이 됩니다. 그리고, 서킷 트레이닝으로 여러 종류의 운동을 순서대로 짧은 휴식 시간을 두고 반복하는 방식으로, 근력 향상과 함께 유산소 운동의 효과도 얻을 수 있습니다.
저항성 운동을 시작하기 전에는 자신의 건강 상태와 운동 능력을 고려하여 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 또한 올바른 자세와 기술을 유지하면서 운동하는 것이 부상을 방지하고 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 마지막으로 무엇보다 중요한 것은 꾸준히 주 3일 이상 저항성운동을 하는 것입니다. 나이 들수록 근육 강화가 더 중요해지므로 주 3일 이상 꾸준한 저항성운동으로 건강한 노후를 준비하길 바랍니다.